Soll ich laufen mit schmerzenden Beinen?

Ich bin derzeit training für einen marathon mit einem Trainings-Programm, bestehend aus 5-6 workouts für die Woche. Es ist auch für abwechslungsreiche workouts, einschließlich pilates, Fußball (sprich: Fußball) und GEWICHTE Sitzung.

Während all dieser Trainingseinheiten, ich mache das nicht irgendwelche speziellen Beinübungen (squats, lunges etc.), um meine Beine. Mein Gedanke dahinter ist, dass das hinzufügen dieser übungen machen meine Beine Schmerzen für etwa 2-3 Tage hinterher und es könnte Auswirkungen auf meine Laufenden.

Bin ich Recht in der Annahme, dass das laufen mit schmerzenden Beinen ist eine schlechte Sache, oder sollte ich hinzufügen, Bein-übungen in mein wöchentliches Training und nur dehnen richtig vor meinem laufen, wenn meine Beine Schmerzen?

+790
Pradipsinh Rajput 24.09.2017, 06:07:40
18 Antworten

Ich gehe davon aus, dass deine beiden Ziele sind:

  1. Verbessern Sie Ihre Leistung
  2. Bleiben Sie gesund und unverletzt

Ich werde auch davon ausgehen, dass Sie gesund und ausgeglichen für Intensive Aktivität.

Wenn Sie wollen, erhöhen Sie Ihre anaerobe fitness, sind Sie gehen zu müssen, tun Abständen. In diesem Fall würde ich empfehlen, all-out-Intervalle; stellen Sie eine erhebliche Belastung auf Ihrem system, und das wird dazu führen, Sie zu verbessern. Ich würde empfehlen, beginnend mit einfachen sprints zweimal die Woche; gehen Sie aus und wärmen Sie gründlich, finden einen guten Platz, und dann führen Sie so hart wie Sie können für 30 Sekunden. Wieder für 3 Minuten, und wiederholen Sie dann. Wenn Sie nicht mehr arbeiten kann, mit der gleichen Geschwindigkeit, du bist fertig mit der Sitzung. Normalerweise wäre dies 4-6 Bemühungen; wenn Sie die Treffer 6 und fühle mich immer noch okay, Sie brauchen, um die Intensität oder fügen Sie einen zweiten Satz nach 10 Minuten Erholung.

Ein paar Schlüssel zum Erfolg. First off, wenn Sie ausgeführt werden, die Sprint-stellen eine große Belastung auf Ihre Muskeln und Sie bekommen konnte übernutzung. Gute Schuhe und eine gute Lauffläche wird helfen. Zweitens Intervallen arbeiten, weil Sie eine hohe Last auf dem system, und zu machen, müssen Sie sich gut erholt. Stellen Sie sicher, nehmen Sie ein paar Tage zwischen Ihre Sitzungen, und wenn Sie nicht eine gute Leistung in den frühen Intervall festlegen, Abbruch der Sitzung. Ich würde das nicht tun-Intervalle, die mehr als zweimal in der Woche, und das kann auch zu viel sein. Achten Sie auf Ihren Körper. Ich wäre nicht vollständig, legt die Woche der Fall, aber es ist okay zu tun, 1-2.

Wenn Sie diese richtig, Sie machen einen signifikanten Unterschied in der sowohl Ihre aerobe und anaerobe fitness.

Ich bin ein fan von Gewichtheben im Allgemeinen, aber ein lifting Programm Recht vor eine wichtige Fertigkeit, die Konkurrenz, ist keine gute Idee. Könnten Sie sich verletzen, und auch wenn Sie nicht, können Sie am Ende mit merkwürdig müde Muskeln, werfen Sie Ihr timing.

Für das Gewicht Teil, würde ich konzentrieren sich auf gute Ernährung. Die Intervalle werden dabei eine Menge von Ihnen, und wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren zur gleichen Zeit, Sie könnte zu weit gehen.

+984
flyingL123 03 февр. '09 в 4:24

Zurzeit mache ich 3 Trainingseinheiten pro Woche: Montag, Wednseday, Freitag. Es gibt zwei workout-Vorlagen A und B, die sich einfach wechseln. Es ist im Grunde die StrongLifts 5x5 und Ab Stärke-Ansatz. Alle workouts haben Kniebeugen, und bis jetzt das Kreuzheben war auf dem Training Eine (so eine Woche, da würde es zwei Kreuzheben Sitzungen, die andere Woche eine). Das Kreuzheben ist nur für eine Arbeit nach dem warm-up. So weit, das Gewicht bei den Kniebeugen erhöht wurde jedes Training.

Der plan war, am Mittwoch in einem leichteren back-off-Tag für die Kniebeugen einmal die Wiederherstellung begann immer schwerer wird, und an diesem Punkt auch nur eine Kreuzheben-session pro Woche. Da fühl ich mich einige veraltete zurück Steifigkeit von Training zu Training und Fortschritte auf dem Kniebeugen und Kreuzheben ist immer schwierig, jetzt scheint wie eine gute Zeit.

Die Frage ist dann, welcher Tag wäre am besten, um die Kreuzheben auf? Ich kann entweder setzen Sie auf eine der schweren Kniebeuge-Tagen (Montag/Freitag) oder von der leichten Kniebeuge-Tag (Mittwoch). Es gibt Vorteile und Nachteile jeder Wahl.

  • Am Montag müsste ich es tun, nach schweren Kniebeugen, mit meinem Rücken und die Beine bereits müde. Aber das Letzte Training schon seit 3 Tagen und es wird der start in die Woche werd ich noch frisch.
  • Am Mittwoch den Kniebeugen wird noch leichter und stören weniger mit dem Kreuzheben. Aber es ist gedacht als ein Tag Verwertung zu erleichtern und machst Kreuzheben an diesem Tag möglicherweise Niederlage der Zweck.
  • Am Freitag gibt es das gleiche problem wie am Montag: schwere Kniebeugen + Kreuzheben. Aber ich neigen dazu, begeistert sein, die Ursache das Wochenende ist um die Ecke, das Kreuzheben die Letzte übung, die ich tun, so dass ich eher ein "let' s go-Mentalität" und ich werde ein ganzes Wochenende um sich zu erholen, im Gegensatz zu Montag/Mittwoch.

Gibt es eine Wahl, ist das definitiv besser? Mein Ziel ist es, weiterhin die lineare progression so lange wie möglich und nach und nach verschieben in die Texas Methode Programmier-Stil (wobei Kreuzheben auf dem Datenträger Tag, aber ich fühle mich eher geneigt, um Sie auf die Intensität Tag).

+894
Nelson Reis 07.02.2018, 08:26:12
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Ich habe auch schon einen marathon mit zwei Läufen pro Woche. Angefangen habe ich mit drei, aber haben nicht die Zeit oder noch einfacher training Verletzungen. Mit zwei Läufen, kurzen Lauf über 13,5 km langen Lauf ab 20 km und steigt von etwa 2 km pro Woche bis zu 34 km.

Ich habe den Fehler gemacht, zu laufen, zu schnell während meiner Ausbildung (um die 11 - 11,5 km/u). Während des Marathons habe ich behauptet, eine Geschwindigkeit von etwa 10 km/u aber am Ende nahmen regelmäßig einige Zeit, um zu trinken.

Update:

  • Es ist am besten, eine lange und eine kleinere Ausführung... habe ich eine kleine Auflage von 13,5 km, kann aber 10 km zu, wie Sie vorschlagen.
  • Langfristig sollte das Ziel sein wie mit mindestens 2-3 Läufen, die 30+ km, die Bevorzugung einer von 35, um sich an die die "psychologische" Wirkung der Weiterbildung, wenn Sie müde werden. Nicht zu viele 30+ km Läufe, da Sie möglicherweise die Ursache der Verletzung/überanstrengung.
  • Alle 3 oder 4 Wochen, vermindern Sie Ihre Höhe durch die Begrenzung des langfristig auf z.B. 12-15 km anstatt 20+ (oder den langen Lauf für diese Woche).

  • -
+889
Jasper Greenham 28.07.2016, 09:35:36

Ich habe noch nie gehört, der Begriff "Wasser in Fett" oder "Komplex-Fett". Allerdings gibt es zwei gängige Möglichkeiten, dass Menschen teilen sich die menschliche Körper-Fett: klassifizierte es als braune oder weiße Fett oder Bauch-oder subkutanes Fett.

Braunes Fett vs. Fett Weiß

Weiße Fettgewebe tissute (ich.e Weißes Fett) ist die häufigste Form von Körperfett in den Menschen, und macht fast alle von Körperfett bei Erwachsenen. Wenn die Leute denken, der Körper Fett, das ist, was Sie Bild - eine kalorienreiche storage-Mechanismus. Es hat eine kleine Funktion in der thermoregulation des Körper-Temperatur durch insultation, aber ist promarily eine Kalorien-Lagerung Gewebe.

Braunen Fettgewebe (ich.e Brown fat) ist ein relativ neues entdecken. Bei Menschen braune Fett nur erscheint wirklich in messbaren Mengen in neue Kinder geboren. Bevor Sie lernen, zu zittern, braune Fett ist ein Gewebe, das verbraucht Kalorien aktiv (statt passiv), Körperwärme produzieren. Es ist sehr selten gesehen, natürlich vorkommenden in Erwachsenen Menschen, und einige der Forschung wird durchgeführt, um zu sehen, ob wir fördern, braunes fettes Wachstum in den Erwachsenen zu helfen, Gewicht Verlust.

Bauch-vs Subkutane Fett

Die andere Haupt Art, wie Menschen klassifizieren, Fett ist weniger über seine make-up und mehr über Ihre position im Körper.

Subkutane Fett ist überschüssige Fett unter der Haut gespeichert, aber über den Muskeln und Weg von den Organen. Das ist wieder das klassische Bild von dem, was Leute denken, das Fett, die Falten auf Ihrem Körper, die Sie ergreifen können.

Abdominal-Fett überschüssiges Fett, das sich innerhalb der Bauchhöhle, das ist unter Ihrem abs. Dies ist in Erster Linie das gleiche Gewebe als subkutane Fett. Der Hauptunterschied ist die Gesundheitsgefahren, die mit abdominal-Korpulenz, dies ist jedoch schwierig zu isolieren, als wenn Sie große Mengen von Bauchfett haben Sie wahrscheinlich bereits große Mengen des subkutanen Fett als gut.

Am Ende ist es egal, welche Art von Fett Sie haben

Es ist ein Mythos, den Sie ansprechen können, wo Sie Fett zu verlieren. Fetten Gewinn und Verlust ist eine systemische änderung, die in Bezug auf Ihre Genetik und die Hormone. Wenn Sie sich immer gesund minimieren, wird Ihr Fett minimieren, ist es systemisch, und in einer Weise, die die meisten benficial. Sie können nie loswerden Fett absolut, auch abdominal-Fett und Fette um Organe sind wichtig für die Hormon-Verordnung.

Einfach gesund Essen, Bewegung und Ziel, Fett zu verlieren - aber kein stress auf, wo und wie das Fett kommt aus, und Sie werden mit den Ergebnissen zufrieden sein.

+786
twerdster 22.10.2014, 08:50:44

Ich habe angefangen, läuft in letzter Zeit. Dies ist vor allem aufbauen, meine Ausdauer, wenn ich spielen Sportarten wie Fußball, tennis usw.

So weit, ich bin mit meinem cross-Trainer. Wenn ich über 5km oder mehr, meine Füße beginnen zu verletzen. Es ist wahrscheinlich, weil ich bin untauglich und nicht verwendet werden, um laufen und ich werde wohl darüber hinwegkommen.

Ein Freund empfahl ich richtige Laufschuhe aber.

Ich denke, dass Laufschuhe wird definitiv besser laufen, aber ist es eine gute Idee, wenn Sie ausgeführt werden, so können Sie sich besser auf etwas anderes? Würde nicht meine Füße sind klimatisiert, um den Komfort und die Dämpfung der Laufschuhe, und wenn ich dann spielen, Sport, meine Füße nicht verwendet werden, um ausgeführt werden ohne Sie? Sollte ich einfach nur den Schmerz ertragen, um zu versuchen, den Zustand meiner Füße zu laufen, laufen in der realen Welt-Umgebungen?

+739
poludov 05.11.2016, 00:10:11

+1 für Kniebeugen. Ausfallschritte sind eine weitere gute biking power builder.

Ich Neige dazu, mischen ausführen Treppe mit Kniebeugen um ein wenig variation.

Reiten auf der Straße kann Ihnen dabei helfen, die fitness zu. Generell, Straße fahren ist geringere Wirkung als das Mountainbike, die ermöglicht Ihnen die Anmeldung einige ernsthafte Meilen, ohne die off-road hämmerte.

Soweit das training auf dem bike, Hügel, Intervalle sind der beste Weg, um stärken Sie Ihre Beine und bauen macht. Finden Sie einen Hügel, können Sie in ein anständiges Fahrwerk (granny gear nicht machen Sie viel stärker), und das kann gemacht werden in eine Schleife von einigen Sortieren. Sprint den Berg hinauf, dann fahren Sie den rest der Schleife abkühlen, bevor Sie sprinten den Hügel wieder. Die Fähigkeit, passen Sie die Länge der Schleife gibt Sie länger/kürzer "Ruhe" - Perioden.

+579
tallus 29.06.2015, 11:43:10

Wenn Sie wirklich nicht bekommen können, Weg von den Bildschirmen, werfen Sie einen Blick auf f.lux, ändert sich die Helligkeit und Farben des Bildschirms entsprechend der Tageszeit, wo Sie sind. Es wird nicht fix, das problem der Bildschirm-Zeit in der Nähe von Bett-Zeit, aber ich habe festgestellt, dass es mildert es. Es kann abgeschaltet werden, schnell und einfach, wenn Sie sensible Farbe zu tun.

+533
Marlborn 27.05.2016, 03:28:25

Wie kann ich wissen, dass mein Gewicht reicht je nach Körpergröße und Alter . Ich denke, mein Gewicht ist weniger nach Körpergröße und Alter. Ich bin 22 Jahre alt , meine Höhe ist 5.3 und wiegt nur 47kg . Wie kann ich Gewichtszunahme durch gesunde Ernährung . Lebensmittel, die nicht Schaden mein Magen.

+489
Adam Cross 10.11.2013, 23:28:08

Machen Sie Ihre Gewichtheben in einem Fitnessstudio (die Sie erwähnen, ein Fitness-Studio und personal trainer, aber ich bin mir nicht sicher)? Wenn Sie sind, nie zögern zu Fragen, jemand anderes in den Raum Stelle, die Sie tun freien gewichten. In meiner Erfahrung, die niemand hat, jeder wies mich ab, wenn gefragt wird.

Ich würde empfehlen, nach einem standard-Anfänger-routine, die den Fokus auf die Verbindung Aufzüge. Beide Starting Strength und Stronglifts 5x5 sind gute Anfänger Programme. Diese Programme konzentrieren sich auf immer stärker und Muskelaufbau. Obwohl Ihr Ziel ist nur zu "allgemein fit", diese Programme wird Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg. Stellen Sie sicher, geben Sie sich einen Tag der Ruhe zwischen den Trainingseinheiten zu erholen.

Zusammengesetzte Aufzüge sind wichtig, da Sie ausüben, viele verschiedene Muskeln zur gleichen Zeit, und übung 'Stabilität' Art Muskeln, die Maschinen wie der Beinpresse oder Brust-press-Maschinen nicht ausüben.

In Bezug auf die ersten und zweiten Fragen Bin ich schlagen alle die richtigen Muskelgruppen? und Ist der plan ausgewogen ist?, Maschine übungen Ziel singular Muskeln in der Erwägung, dass freie Gewicht-compound hebt Ziel einer Gruppe von Muskeln. Zum Beispiel, tut der legpress anstelle von Kniebeugen wird das Ziel einer sehr viel begrenzter Satz von Muskeln. Die legpress konzentriert sich ganz auf den Beinen, während Kniebeugen trainieren nicht nur Ihre unteren Körper, sondern Ihr Kern, als gut.

Diese website hat viele gute Ziele für die einzelnen standard-compound heben, zu Streben. Könnte es sich lohnen, die ersten Streben für den Anfänger Meilenstein für jede übung, und dann die Zwischenziele. An dieser Stelle können Sie neu zu bewerten Ihre Ziele und was Sie wollen, zu tun ist.

Ich verstehe Hanteln kann sehr einschüchternd, aber sobald Sie anfangen, es zu tun ich denke, Sie werden verstehen, es ein bisschen mehr. Ich war in deiner position über einem Jahr, die sich nicht sicher, wo Sie anfangen mit freien gewichten, aber Rippetoe ' s Starting Strength hat eine Menge guter Informationen auf dem Formular und wie Sie beginnen als Anfänger. Trotz der standard-Ziel von Starting Strength und andere Programme, wie es zu "mehr Leistung" ich glaube nicht, können Sie haben eine gute Allgemeine fitness lifting routine ohne compound-übungen, die diese Routinen betonen.

+475
Steve Heise 25.01.2017, 16:40:04

Ich war mit dem BMR und Harris-benedict - Gleichungen. Ich bekam ein negatives Ergebnis, wenn ich die folgenden Informationen nur aus Neugier:

  • Alter: 80
  • Höhe :1feet 0 cm (also 12 Zoll)
  • Gewicht :22 Pfund
  • Geschlecht: Männlich
  • Aktivität-Ebene-->wenig oder keine übung : BMR x 1.2

Dann mit Hilfe der Formeln in den genannten links:

Männer: BMR = 66 + ( 6.23 x Gewicht in Pfund ) + ( 12,7 x Höhe in cm ) - ( 6,8 x Alter in Jahre )
 ==> BMR = -188.54 
 ==> Energiebedarf = Grundumsatz * activity level = -188.54 * 1.2 = -226.248

Ich weiß, die Informationen sind wahrscheinlich nicht Häufig (80 Jahre alt, 1feet 0 Zoll, 22 Pfund), aber was bedeutet es, wenn man eine negative BMR und eine negative Energie benötigen?

Ich habe nicht versucht, alle möglichen Fälle, wo u vielleicht haben Sie einen negativen Wert (Für negative, es ist im Allgemeinen erforderlich: linke Seite < Rechte Seite , wo rechts ist ( 6,8 x Alter in Jahre ) ), aber wenn sagen wir mal eine Ernährungsberaterin wird mit dieser Formel auf einem client und bekommt ein negatives Ergebnis, was tun Sie?

+439
phydev 17.04.2016, 04:59:26

Ich habe von Fitbit vor. Dann bekam ich einen Microsoft Band 2 und ich habe das Gefühl, dass es viel besser ist in Bezug auf hardware, software, Daten und Visualisierung. Schade, Sie machen es nicht mehr, aber dieser fitness-tracker ist ausgezeichnet. Wenn es nicht auf Ihrer Liste zumindest check it out, es gibt so viel Sie tun können, im Vergleich zu anderen fitness-Trackern.

Auf der negativen Seite seiner software ist derzeit die fehlende Kalorienzufuhr tracking.

+382
Bacaa14 14.02.2016, 22:19:25

Nur Sie können entscheiden, ob eine Ergänzung ist den Preis Wert. Ich persönlich würde lieber eine extra steak und drei extra-Portionen der Butter-Kartoffelpüree zu einem mass gainer supplement. Es gibt nichts Magisches Pulver, aber ich finde Sie nützlich für eine schnelle post-workout-protein-und Kohlenhydrat-Paket, das füllt nicht mich. Aber Vollmilch bietet das auch.

Ihren Hinweis über die Begrenzung der Fett-Zufuhr wundert mich, wenn Sie glauben, dass Fett Fett macht, was es nichtist-zumindest nicht mehr als Essen protein oder Kohlenhydraten macht Fett. Ich würde befürworten high-protein-Diät zu priorisieren Muskelmasse, vor allem bei Schnittwunden, aber die Beschränkung Fett ist nicht unbedingt ein Teil. Wenn immer größer, während die Aufrechterhaltung einer niedrigen Körperfett ist wichtig, ich würde in Martin Berkhan ' s LeanGains oder einer anderen form des intermittierenden Fastens.

Bei 5'11" und ~160-165 Pfund, Sie haben ausreichend Platz über Sie, um stärker und schwerer. Ich empfehle das heben schwerer, Essen groß, und sicherstellen, dass Sie haben alle Ihre Enten in einer Reihe für die Wiederherstellung. Überprüfen Sie Ihre Ernährung aus Ihren anderen posts lässt mich vermuten, dass Essen doppelt so viel Stoff in der Hälfte, wie viele Mahlzeiten würde wahrscheinlich funktionieren.

+255
Balta Ruiz 21.05.2018, 14:17:09

Ich habe bemerkt, dass während meiner Trainingseinheiten in der Turnhalle meine Ellbogen und Knie-Gelenke sind immer ungewöhnlich warm, wärmer als das restliche Bein/arm.

Ist das normal oder ist das ein Zeichen, dass etwas falsch ist?

PS: ich habe keine Schmerzen, ich mache alle meine übungen super genau und ich bin nicht zu übertreiben mit den gewichten.

Wie gewünscht ein paar Informationen zu meiner aktuellen situation:

  • 30 Jahre alt
  • Drei mal die Woche 60-90 Minuten gemischt Gewicht/cardio-training-gezielter auf-Gewicht-Verlust
  • Gewicht: 116 kg (angefangen bei 130 kg vor einem Jahr)
+242
WhiteMan0405 07.10.2015, 18:25:38

Wenn Ihr Ziel rein ist definiert durch 'relative strength' Ziele, dann gewinnt zusätzliche Masse kann nicht sein, dass wünschenswert. Sicher.

Relative Stärke = Menge an Gewicht Sie heben kann, relativ zu Ihrem Körpergewicht.

Die Absolute Stärke = Die maximale Menge an Gewicht Sie heben kann, unabhängig vom Körpergewicht.

Generell sind kleinere Athleten haben eine höhere relative Stärke. Allerdings, größer Gewichtheber heben mehr insgesamt.

Der Schlüssel für die meisten Menschen (wenn Sie planen, zu konkurrieren) zu finden Ihre sweet-spot, die basierend auf Ihrer Struktur.

Ich werde nie konkurrieren bei 160 lbs, es wird einfach nie passieren. Ich bin zu groß und auch was sieht wohl mager für die meisten Menschen, die ich zu Fuß etwa bei ~195 lbs. Ich würde auch wahrscheinlich nie konkurrieren bei >240 lbs, also, wenn ich dagegen behaupten, ich hätte null in der Gewichts-Klasse, die mir erlaubt, zu heben maximaler Lasten relativ zu meinem Wettbewerb. Das könnte bedeuten, schneiden, oder es könnte sein, gewinnt an Gewicht.

Die meisten Menschen scheinen eine ideale Größe, aus dem express-Stärke Stärke-basierten Sport. Wenn Sie nicht konkurrieren, dann ist der Punkt dieser Frage ist der Versuch zu machen ist eher fraglich. Menschen tun Hypertrophie, weil es mehr zu heben als nur Stärke, einige Menschen wollen auch gut Aussehen.

Ich schweife ab. Darüber hinaus, Zubehör, Bewegungen in der Regel helfen, verbessern die zusammengesetzte Festigkeit. Dies ist der Grund, warum die meisten Powerlifter (und Gewichtheber) verwenden Zubehör-Bewegungen.

Der Zubehör-Bewegungen sind nicht unbedingt 'Hypertrophie' so viel, wie Sie sind zur Unterstützung der schwachen Bereiche der Verbindung heben. Willst du ein 1RM arm curl, leg curl, leg extension oder Trizeps-Erweiterung?

Wahrscheinlich keine, die Lasten und die Muskeln sind oft zu klein, um viel von etwas anderes als >5 Wiederholungen für die meisten Zubehör/Isolierung Bewegungen. Es ist der gleiche Grund, warum viele Reha-Bewegungen sind in der 6-12-rep-Bereich (es ist nicht für Hypertrophie Gründen).

Kann es nichts zu tun haben mit 'Hypertrophie' in eine Menge von Instanzen. 8-12 ist nicht automatisch eine Hypertrophie rep Bereich, müssen andere Faktoren vorhanden sein, zu (wie genug Volumen oder anregend genug Wiederholungen, ein überschuss an Energie, gute Regeneration, etc...etc...).

Die zweite überlegung ist die recovery. Sie können nicht einfach tun <5 rep training die ganze Zeit, es schlägt auf die Gelenke und den Körper. Moderater und manchmal sogar hohe Wiederholungszahlen sind leichter zu erholen, während immer noch was zu einem Trainingseffekt. Sie müssen deload und einfach mit höheren, weniger intensiv, Wiederholungszahlen sind nur eine von vielen Möglichkeiten, das zu tun.

+195
Matt1639 25.05.2019, 11:57:54

Ein einfacher Weg, um dies zu betrachten, ist, Sie sind zu anfällig, um nach vorne beugen, wenn Sie kommen aus einer Kniebeuge. Also, wie können Sie üben länger aufrecht?

Cueing

  • "Streck deine Brust raus"
  • "Machen Sie es so können Sie immer Lesen Sie die Buchstaben auf Ihrer Brust"
  • "Kopf hoch!"
  • "Geradeaus schauen"
  • "Look up"

Es ist eine Kunst, cueing. Was funktioniert für einige nicht für alle arbeiten. Jedoch können Sie sehen, die Allgemeine Idee oben ist, um die Wirbelsäule aufrecht. Zum Beispiel, neigt der Körper zu Folgen, die Augen. Wenn Sie auf der Suche nach unten, dass könnte dazu führen, dass Sie Runde über einige.*

Dies ist der einfachste und Schnellste Weg, um Korrektur, wenn es nicht fail-safe.

Gezwungen Hocken Praxis

Manchmal ist eine freiwillige Aktion ist einfach nicht genug. Wir können dann die Umgebung verändern.

Praxis hocken vor einer Wand:

        wall squat facing

Credit: Diesel Stärke

Wegen der Wand vor Ihnen, werden Sie nicht in der Lage nach vorne zu lehnen, viel (zumindest nicht, ohne auf Ihr Gesicht). Es ist ein guter Weg, um Nut die Bewegung und erhalten die Muskeln, die Sie wollen, grundiert und angepasst. Beispielsweise könnten Sie dies als warm-up oder zwischendurch Hocke setzt.

Man könnte noch weiter und tun etwas ähnliches mit einer bar auf Ihren Rücken. Zum Beispiel, wenn Sie set-up Ihrer Hocke, so dass die bar ist sehr nah an dem Gestell, Sie haben die gleiche Wirkung wie die Wand in die Hocke. Das ist, wenn Sie nach vorne lehnen, die Langhantel auf dem rack.

Dies ist im wesentlichen, was eine Smith-Maschine*:

smith machine 1

Vorne Hockend ist ein weiterer Ansatz. Da die bar auf der Vorderseite Ihres Körpers, werden Sie gezwungen zu bleiben, mehr aufrecht. Wenn Sie nach vorne beugen, mit der bar auf, vor Ihnen, werden Sie es dump.

        front squat

Kredit.

Praxis während des Tages zu

Schließlich, wenn Sie sagen, sitzen in einem abgerundeten oberen Rücken Haltung, den ganzen Tag (Kyphose), oder einfach nur lehnen Sie sich nach vorne, starrte auf einem computer zu viel, das könnte sich lohnen arbeiten zu. Nach allem, wenn Sie üben beugt sich nach vorne, den ganzen Tag, es ist natürlich, das man sehr gut in Bewegung.

sitting positions

In der Tat, beachten Sie die position oben. Hat die person die Hüften und die Knie gebeugt. Sie sind tatsächlich in einer Kniebeuge-position. Sie tun es nicht absichtlich, aber wenn Sie saß wie ein rotes X oben, solltest du üben, in einem besetzten Haus mit einem forward lean, der für Stunden und Stunden jeden Tag.

Weitere Hilfe in diesem Bereich.

Ein Muskel durch Muskel konzentrieren kann eingeschätzt werden,

Viele nähern sich einem problem wie diesem, da "Sie versuchen, verwenden Sie Ihre hintere Kette mehr als Ihre vorderen."

Was Sinn macht. Wenn Sie in die Hocke gehen, ohne sich über überhaupt, wirst du fühlen, dass mehr in den quads als Sie Ihren unteren Rücken, Gesäß / Beinbeuger. Nachdem alle, dies ist der Grund, warum ein Guter Morgen ist eine hintere Kette trainieren. (Niemand tut das, weil Sie versuchen, zu schlagen, Ihre Quadrizeps.)

Man könnte sogar schicker und sagen "Ihr thorakalen extensoren sind nicht so gut arbeiten, wie Sie sollten." Aber das ist nicht unbedingt wahr. Sie könnte nach vorne beugen, aber nicht die Rundung nach vorne. Es ist ein Unterschied. (Rundung nach vorne ist, wo die Verletzung Anliegen kommt. Beugt sich nach vorne, ohne Rundung in Ordnung ist. Wieder, das ist der Punkt, der einen Guten Morgen, und die übung Kreuzheben.)

Wieder, kann es von Vorteil sein hier. Allerdings, wenn Sie konzentrieren Sie sich auf die Bewegung, die Sie versuchen zu korrigieren, die Muskulatur wird auf sich selbst aufpassen. Plus, es gibt keine Garantie, wenn Sie ging auf ein paar Monat quad. Stärkung Programm, Sie würde plötzlich anfangen, hocken mehr aufrecht. Der Körper ist sehr spezifisch in seiner Anpassungen. Eine Stärke gewinnen kann passieren, in der Abwesenheit von Technik ändern. (Nur weil Sie Steroide nehmen, bedeutet nicht, Sie sofort zu schlagen kann einen baseball weiter. Sie müssen noch üben schwingen einer Fledermaus.)

*Ich weiß, einige von die die-hards hier kann nicht teilweise suchen, bis ala Rippetoe-fans oder diejenigen, die besorgt über die überstreckung des Halses. Sowie einige möglicherweise nicht wie die Idee der Verwendung eines Smith-Maschine. Halten Sie im Verstand die Frage ist, wie kann der Mensch bleiben aufrecht. Es ist nicht, wie können Sie Kniebeugen mit allem, was in der idealen Ausrichtung. Für einige, ein Ersatz in z.B. den Hals werden kann, lohnt sich die bessere position an z.B. den unteren Rücken.

+141
kreker 24.04.2011, 08:39:01

@BenCrowell wenn Sie nach ein paar Papiere zu Lesen, haben Sie einen Blick auf: DIE VERWENDUNG VON GPS, UM VORHERZUSAGEN, ENERGIE AUSGABEN FÜR OUTDOOR-WALKING, James Michael McKenzie, 2007, S.:12-13 speziell:

Brage et al. (2003) stellte fest, dass es erhebliche Unterschiede in HR-zwischen Themen, die müssen kontrolliert werden mit einer Kalibrierung der HF-VO2-Kurve für jedes Thema für eine bestimmte Tätigkeit. Andere Variablen kann auch beeinflussen HR, wie stress, Umgebungstemperatur, relative Feuchtigkeit, Austrocknung und Krankheit (Schutz & Deurenberg, 1996; Spurr et al, 1988). Die Herzfrequenz kann Schätzungen EE sehr gut von Moderat bis hohe Intensität übung (HR 110 BPM bis 85% HFMAX) aufgrund der linearen Beziehung zwischen HF und VO2 in diesem Bereich. Die Herzfrequenz nicht Schätzung von EE auch bei geringer Intensität der körperlichen Aktivität, weil der kleine änderungen in der HR-relative VO2 aus der Ruhe zu geringe Intensität Aktivität (Ainslie et al., 2003; Hiilloskorpi et al., 2003; Livingstone et al., 2000; Schütz et al., 2001).

  1. Brage, S., Brage, N., Franken, P., Ekelund, U., Wong, M., Andersen, L., Froberg, K., & Wareham, N. (2004). Verzweigte Gleichung Modellierung der simultanen accelerometry und Herzfrequenz-monitoring verbessert die Schätzung der direkt gemessene körperliche Aktivität den Energieverbrauch. Journal of Applied Physiology, 96, 343-351.
  2. Schutz Y, & Deurenberg P. (1996). Energie-Stoffwechsel: Übersicht neuere Methoden verwendet, die in menschlichen Studien. Annals of Nutrition and Stoffwechsel, 40, 183-193.
  3. Spurr GB, Prentice AM, & Murgatroyd PR. (1988). Energie-Ausgaben von der minute-by - minute " Herzfrequenz-Aufnahmen: Vergleich mit indirekte calorimetery. American Journal of Clinical Ernährung, 48, 522-559.
+78
alper 03.04.2012, 01:59:51

ist das ok, wenn ich nicht ruhen zwischen Radfahren und laufen Aktivitäten ... hier ist meine routine

  1. ersten fünf Tage : laufen ( 30 - 35 km )
  2. sat,sun : Radfahren ( 80 - 100 km )
+65
Aman kumar 09.08.2014, 20:50:30

Ich bin sehr frustriert über meine Unfähigkeit, Gewicht zu verlieren. Ich bin eine 28 Jahre alte Frau und ich bin stecken in den übergewichtigen Bereich. Trotz Jahren der konsequenten und stetigen weight watchers und Bewegung, ich kann nicht brechen Sie es! Ich war 10-15 kg schwerer, zu Zeiten, aber ich getroffen habe, ein plateau in meinen Bemühungen für sechs Monate jetzt. Schlimmer noch, JEDER Genuss hat unmittelbare Folgen.

Normalerweise bereite ich meine Mahlzeiten - low-fat, low-Natrium, frisches Gemüse, Fisch. Ich esse kleine Mengen, die ich Messen und tally in weight watchers. Ich trainiere mehrmals die Woche spinning, laufen, Jillian ' s workout-videos. Ich habe Ziele, die ich fühle, ich Verdiene zu erreichen.

Natürlich ist es frustrierend zu sehen, wie andere Menschen mit scheinbar verschiedenen Körper-Chemie, Essen furchtbar, trainieren Sie nie, alle ohne Konsequenz. Die harte Lösung, denke ich, ist es, weiter zu reduzieren, meine Aufnahme und steigern meine übung, aber ich fühle, dass ich bin behaviorally eine sehr gesunde schon. Weiter, jede Abweichung von meiner aggressiven plan legt das Gewicht gleich wieder auf, Pfund für Pfund.

Muss mein Körper sein müssen, die schwerer sind als andere Körper? Ist, dass genau das, was ich bin stecken, mit? Gibt es bestimmte Nährstoffe, die ich brauche um zu vermeiden, neben den standard-Fett, Zucker, Kohlenhydrate, das könnte sein, hält mich Fett?

Ich glaube, ich würde nur gerne hören, sich von qualifizierten Ernährungsexperten oder Personen wie mich, die gelernt haben, alle tricks, um das zurücksetzen Ihrem Körper die bevorzugte Gewicht.

Danke!

+21
AndreyS 03.10.2016, 19:11:33

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