Konvertieren %VO2Max <-> %HFmax oder %LTHR

Einige Artikel vorschlagen, die Ausbildung an spezifischen Prozentsätze der VO2Max. Wenn ich weiß, dass mein VO2Max, die HFmax Laktat-Schwellwert und der Ruhe-Herzfrequenz, gibt es einen unkomplizierten Weg, um zu bestimmen, die Herzfrequenz entsprechend einer angegebenen %VO2Max? Ich nehme an, es ist nicht eine einfache Prozentsatz der HFmax, wie manchmal sehe ich >100% VO2Max angegeben.

+859
cdpp 22.11.2019, 10:17:23
26 Antworten

Stronglifts beginnt sehr leicht, aber wenn Sie erreichen signifikante GEWICHTE, müssen Sie jeden kostbaren Stunden der Ruhe und Erholung, die Sie bekommen können. Schwere Kniebeugen gemacht 3 mal die Woche (plus Kreuzheben und der ganze rest) sind ausreichend anspruchsvoll auf den Körper, die tun extra Radfahren oder laufen wird ruinieren Ihre Aufhebung Fortschritte und fühlen Sie sich lethargisch und schwach.

Wenn Sie Essen, sorgfältig, Stronglifts und ähnliche lifting-Programme allein helfen, sollten Sie Gewicht verlieren. Das heben ist Häufig mit Gewichtszunahme oder Füllstoffe, aber wenn Sie Essen sorgfältig, sollten Sie in der Lage sein, stärker zu werden, als Sie verlieren Fettmasse.

Wenn Stronglifts ist zu einfach am Anfang (oder, wenn es zu hart ist, später) kann man auch einen Blick in Mark Rippetoe ' s Starting Strength. Der Unterschied ist, dass die SS startet schwerer, verwendet 3x5 statt 5x5 und beim Kniebeugen und Kreuzheben verwendet werden, in beiden, einige andere Aufzüge sind unterschiedlich.

Egal, der Schlüssel ist, um Ihren Zeitplan einzuhalten, halten Sie ein Auge auf, was Sie Essen, und lernen Sie die Lifte auch. Wenn Sie das tun, Ihr Gewicht sollte die Figur selbst aus.

+993
Maksym Sladkov 03 февр. '09 в 4:24

Für den Muskelaufbau und Gewicht zu verlieren, eine Kombination aus cardio-und Gewichtheber-der Schnellste Weg, um zu sehen die Ergebnisse, die Sie wünschen.

Für den Muskelaufbau, Starke Aufzüge und Starting Strength sind die beliebtesten und empfohlenen übungen. Stellen Sie sicher, dass alles, was Gewichtheben-Programm, das Sie Folgen, arbeitet der ganze Körper und nicht nur bestimmte Teile.

Die Kombination mit einer guten Ernährung, bestehend aus magerem protein, komplexen Kohlenhydraten, Gemüse und Obst, sollten Sie beginnen, die Muskeln zu gewinnen in kurzer Zeit.

Für cardio-Hoher Intensität Intervall-Training ist die am meisten empfohlene. Ich kenne keine spezifische HIIT-Programm, aber P90X und Insanity videos sind hauptsächlich HIIT-Programme. Also, wenn Sie nicht finden, eine Programm lohnt sich online, geben einer von denen (besonders die Insanity videos) versuchen.

Die meisten Gewichtheben und cardio-Programme Folgen Sie eine routine von 3 alternierenden Tagen von Gewichtheben und 2/3 abwechselnd Tage cardio. So, Gewichtheben könnte montags, mittwochs und Freitags während cardio ist dienstags, donnerstags und samstags.

Versuchen Sie, genügend Ruhe so viel wie möglich.

Viel Glück auf Ihrem neuen Abenteuer :).

+982
lingerie china 04.09.2019, 06:11:21
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Ich war attentioned in der Turnhalle, heute ein "gym bro", dass zu tun, Schulterdrücken mit der Langhantel auf insgesamt 50kg Langhantel + weigths ist gefährlich, und niemand sollte es tun. Ich mache 5x5 Wiederholungen und ich finde die 50 kg Gewicht komfortabel. Muss ich mir sorgen über etwas ? Ist es zu übertriebenen, zu tun, shoulder press mit 50 kg?

+738
Samantha Paul 25.03.2017, 01:27:11

Ich habe gehört, viele verschiedene Dinge darüber, wie Sie atmen Sie beim heben? Was sind einige klare, einfache, gesunde Menschenverstand, allgemein akzeptierte Weise zu atmen, beim heben? (In der Hocke oder drücken.)

Ich bin auf folgende Starting Strength, aber ich bin zögerlich zu Folgen seinem Rat über das halten Sie Ihren atmen.

Mayo Clinic rät den Atem anzuhalten:

Atmen. Sie könnten versucht sein, halten Sie den Atem, während Sie GEWICHTE heben. Nicht. Halten Sie Ihren Atem führen kann zu gefährlichen Anstieg des Blutdrucks. Stattdessen atmen Sie, wie Sie das Gewicht heben und atmen Sie, wie Sie senken Sie das Gewicht.

+715
bonuck 26.12.2014, 15:18:24

Bei der Einrichtung eines geeigneten workout-routine, die ich oft stolpern Routinen, die über zwei oder mehr übungen pro Trainingstag für Quads und Kniesehnen (z.B. Kniebeugen und Bulgarian Split Squats oder rumänisches Kreuzheben und Beincurls, beziehungsweise). Im Vergleich zu den oberen Körper arbeiten, das scheint wie eine Menge mehr Volumen.

Vereinfacht, ein push-Tag aus so einem workout-routine (das macht mich Frage mich, und bitten Sie daher, diese Frage) könnte wie folgt Aussehen:

  • Back Squat
  • Bulgarian Split Squats
  • Kalb Erhöhen
  • Bankdrücken
  • Overhead Press
  • Lateral Raise
  • Bizeps-Curl

Soweit ich sehe, würde dadurch ein viel höheres Volumen für die Beine (in diesem Fall Quads) als für die Brust oder die Schultern. Diese Art von routine, die in einer Push-Pull-workout für Leute mit über 1 Jahr Trainingserfahrung.

Also, was ist die Argumentation dahinter? Ist es, weil die Quads größer sind die Muskeln dann in der Brust oder Schultern? Wird ein training mit der oben genannten routine sehen mehr Muskel-Wachstum als eine nur training Kniebeugen am Push-Tag 1 und dann Bulgarian Split Squat an Tag 2 zum Beispiel?

Um zu klären, Ziel ist Muskelaufbau und daher hyperthrophy in der effizienteste Weg, noch in einem wiederherstellbaren Art und Weise.

+703
Olches 14.11.2013, 07:25:30

Wenn ich brauche zu laufen am Abend, wie lange, bevor meine normale Schlafenszeit sollte ich beende meine Ausführung um zu verhindern, dass negative Auswirkungen auf meine zirkadianen (Schlaf) Rhythmus?

+686
Brandon Thorn 29.05.2017, 06:17:58

Versuchen Sie es mit dieser TDEE Tracker gemacht von einem freundlichen reddit-Benutzer.

Ich glaube, es ist besser als jede TDEE Rechner aus zwei Gründen.

  1. Aktivität Ebenen nicht starr definiert
  2. Sie können nicht verfolgen Sie Ihre Kalorien genau

Mit dieser Tabelle, solange Sie verfolgen Kalorien (muss nicht genau sein, nur konsequent), es finden Sie Ihre TDEE auf der Grundlage, wie SIE verfolgen Sie Ihre Kalorien (vielleicht ist Sie über-oder unterschwingen)

+641
Kasem Nanthasen 13.06.2016, 17:00:11

Ich konnte einen marathon bei 40km vor kurzem wegen Schmerzen im linken Knie und Schmerzen in der Muskulatur des rechten Beines, was ich glaube, könnte der M. Vastus Medialis Obliquus nach dem Bild.

Hier können Sie sehen, der Prozess der marathon. Sie können sehen, dass es war ein eher langsamer und stetiger Rückgang nach den ersten 21km oder so.

Ich habe einen 12 Wochen-Trainingsplan erfolgreich und ohne gesundheitliche Probleme; siehe die Ausbildung planen; es ist von Runner ' s World und ich habe es erfolgreich vor (obwohl es für einen marathon unter 4h). Die max. Herz-Frequenz, die ich für die Ausbildung plas war 190 beats pro minute.

Sie können auch sehen, die Statistiken und von dort aus das Training.

Ich haben könnte, ging langsam bis zum Ende, aber die Tore geschlossen, nach 4h. So dauerte es auch keinen Sinn für mich, weiterhin mit den Schmerzen.

Meine Frage ist was könnte der Grund sein?

  • Der Kurs hatte einige (langsame, aber eher mehr) hängen, während ich trainierte auf einem eher flachen Verlauf. Macht das einen Unterschied? Macht das Sinn?
  • Ich habe Probleme mit meinem linken Knie. Obwohl ich gut ausgebildet und hatte keine Probleme überhaupt während der Ausbildung.
  • Während des Laufs hatte ich nur Wasser alle 5km und eine Frucht-bar. Keine speziellen Lebensmittel oder Energie-gels genommen wurden oder zur Verfügung gestellt. Die Tage zuvor war das Essen meistens Reis, Nudeln und Fleisch. Brei zum Frühstück am Tag der Ausführung.
  • Ich benutzte die Laufschuhe, die ich mit Ihnen trainiert, die während der gesamten Zeit.
  • Ich hatte keine Atemprobleme auch habe ich das Gefühl, erschöpft. Ich fühlte mich sehr fit. Das ist der Teil, wundert mich am meisten. Ich fühlte mich fit, aber meine Beine weigerten sich service?
  • Ich trainierte in Málaga, Spanien. Der marathon wurde in Pjöngjang, Nordkorea.

Ich versuche zu verstehen, meine situation, aber meine Gedanken sind bisher nicht wirklich zufrieden. Ich hoffe, zu finden, Hinweise oder Antworten hier. Bitte teilen Sie diese Frage mit jemand, den Sie mögen denken, helfen könnte.

+624
jfc 08.04.2016, 01:49:34

Hängen nicht wirklich testen Sie Ihre Unterarm Stärke, ich meine seinen Teil, aber es gibt andere Faktoren, die beeinflussen würden Ihre "test".

Einfach versuchen zu halten, auf einen schweren Hantel wäre es ein besserer Indikator.

Hinweis: es gibt verschiedene Arten von griffkraft (Brech -, Quetsch -, support). Und auch die "Farmer ' s Walk" würde nur testen geben.

Es ist wahrscheinlich einfacher zu bezahlen, nur für einen Besuch zu einem physio zu bekommen, Sie zu testen es für dich mit der richtigen Ausrüstung.

Oder Kaufen Sie ein? Sie sind wie $30

+622
Jasmine Sanchez 05.05.2012, 05:10:52

Gegeben, dass die Gewichtszunahme beruhte auf Diät und übung, aber es ist keine änderung in Bewegung -- gibt es eine Möglichkeit zu projizieren, die rate der Gewichtsabnahme, basierend auf Diät allein? Bedeutung der Ebene der Bewegung/Aktivität würden die gleichen bleiben für die Dauer der Gewicht Neuausrichtung.

+617
dosdedos 20.04.2019, 00:13:30

Korrelation - zwei Ereignisse zusammen (wie beobachten, ob mit viel Muskel und Leben lange gehen oft zusammen) ist nicht zu verwechseln mit Kausalität (hyphotesizing die mehr Muskeln Sie haben, desto länger Sie Leben).

Hoher Proteingehalt, höhere Kalorien-Diäten, die typisch für Leute, die tragen viel Muskelmasse, hinzufügen Belastung auf Ihre Leber und Nieren. Heben schwerer und oft an die Grenzen Ihrer Leistungsfähigkeit, führt zu Verletzungen und verminderte Beweglichkeit im langen Lauf. Schweres heben erforderlich zu bauen, viel Muskel, die Streitkräfte zu hohen Blutdruck.

Wenn Lebensdauer ist Ihr Ziel, regelmäßige Bewegung, gesunde unverarbeitete Lebensmittel, viel Schlaf, Vermeidung von Verletzungen und stress und wird in der Regel freut, ist der Weg zu gehen. Viele dieser Faktoren sind auch notwendig, um aufzubauen und mehr Muskeln - die Sie nicht bekommen können, groß und schlank, ohne Leben, relativ gesund (obwohl "gesund" ist sehr relativer Begriff). Für einige Menschen, die einen muskulösen verbessert Ihr Selbstwertgefühl, verbessert Ihren lebensstil, Glücklichsein, und dies könnte einen großen Einfluss auf das Leben. Aber selbst wenn es Daten legen nahe, dass die positive Korrelation mit der Lebensdauer und die Menge des Muskels, den Sie tragen, ist es immer noch nur eine Korrelation. Es würde nicht bedeuten, dass der Muskel selbst irgendwie machen Sie länger Leben.

In der Tat viele der die meisten muskulösen Menschen in der Welt, wie professionelle Bodybuilder und Gewichtheber sehr jung sterben (30er bis 50er). Unnötig zu sagen, es gibt andere Faktoren (wie z.B. Drogen), aber vergleichen Sie das mit professioneller Schwimmer oder Skifahrer oder einfach nur Leute, die nur Licht, Leben, aktiv und nicht tragen erhebliche Menge an Muskel -. Es zeichnet ein anderes Bild.

+540
Laligam Mohan 15.04.2010, 12:08:45

Nehmen Sie Bilder. Ich nehme an, du bist noch ein Anfänger, also versucht zu gewinnen Muskel und Fett zu verlieren gleichzeitig. Dies ist nur erreichbar durch Anfänger, weil der Körper nicht verwendet, um die Ausübung/Gewichtheben noch.

Nehmen Sie Bilder, die einmal in der Woche/Monat zu verfolgen, Fortschritte. Der Grund, warum Sie keine Fortschritte sehen in den Spiegel, weil Sie Ihr tägliches Fortschreiten und vergleichen zu gestern. Wenn Sie im Vergleich zum letzten Monat, und Sie verloren £ 5, Sie sehen den Unterschied 5 Pfund gemacht.

Ein anderer Weg ist, um zu überprüfen, ob Sie Ihre Kleider noch passen. Muskel ist dichter als Fett, so dass Sie Ihre Taille wird kleiner sein und die Hose sollte beginnen zu fühlen, lose.

+536
user17736 24.02.2011, 04:53:16

Wenn Sie sprechen über die natürlichen Schwankungen von T, lautet die Antwort wahrscheinlich Nein. Es ist eine gemeinsame Idee, dass es gut zu tun, Bein-Tag, auch für Arme, weil Kniebeugen und Kreuzheben geben Sie hohe temporäre Ebenen von T (alle Bewegung tun, aber Kniebeugen und Kreuzheben verwenden Sie eine größere Menge des Muskels.) Diese höhere Ebene von T ist dann gut sein soll, auch für Ihre Arme.

Studien, in denen eine Gruppe ist die Ausbildung der Arme, während man trainiert Arme und Beine nicht zeigen diesen Effekt jedoch, der höhere T-Stufen in der letzteren Gruppe nicht in einem höheren Muskelwachstum in den Armen.

+523
Dude156 17.07.2012, 06:09:57

ich bin hier, um zu Fragen, wie kann ich das erhöhen mein Gewicht und die Form meines Körpers.

Esse ich folgende Sachen täglich:

Morgens um 6:00 Uhr - Milch, Mischen, Obst Museli, Tee Morgen Frühstück um 10:00 Uhr - SPIEGELEI und 3 chapatis

Nachmittag Mittagessen um 1:10 PM - Gemüse und chapati - um 6 mittlere Größe chapatis

snacks am Abend um 6:00 Uhr wie sandwiches, Gebäck und Kaffee

Abendessen um 8:30 Uhr - mit Reis, Fleisch oder jedes Gemüse, süß mit Abendessen jeden Tag.

ich m 5.6' ft und mein Gewicht ist 52 KG nach oben Ernährung mit den richtigen timings aus März 2011

ich möchte zunehmen an Gewicht und machen meine Persönlichkeit, Aussehen Weise Fett in der Gruppe auf 10 Leute..

Schlagen Sie bitte ein paar Tipps für mich..

EDIT : ich bin ein Mann im Alter von 26yrs lebt in Indien, und chapatis werden aus Weizen-Mehl. ich habe keine ideale, meine Kalorien Aufnahme, wie kann ich berechnen, dass.

+472
toddkaker 10.01.2018, 15:08:24

Ich bin ein 6'2 (33 Jahre alte Männer), mit einem Gewicht von 233 kg.

Ich habe folgende Beschwerden:

  • Vitiligo - Durch die ärzte rieten mir zu, dass Sie keine schweren heben oder GEWICHTE oder Hanteln so schwer Dehnung neigt dazu, zu reißen meiner Haut.
  • Teilweise ACL Tear auf mein linkes Knie - die Ärzte mir geraten, nicht zu tun, einer running-oder jogging-etc.

Ich würde wirklich wie zu verlieren 20 lbs und mit einer Diät allein bin ich finde es schwer, mein Ziel zu erzielen. Alles was ich tun kann für die Aktivität ist nun unten zu liegen kommen, und berühren meine Zehen, ohne bewegte meine Knie.

Aber ich möchte wirklich, um in anständiger Form. Zu diesem Zweck, ich möchte nur wissen, ob diese Strecke ist von nutzen. Ich versuche zu tun 100 Wiederholungen pro Tag.

Wird, dass die Ausübung zumindest mir keine cardio profitieren, auch wenn es nicht mir helfen, das Gewicht zu reduzieren?

+370
ChocoChoco 05.06.2016, 23:57:03

Mobilität in der Hüfte ist oft ebenso sehr ein problem, wie straff die Schultern und Oberschenkel. Die Hausbesetzungen der frühen und oft auch mir geholfen.

Allgemeine Praktiken

Ich verbesserte meine Kniebeuge von:

  • ...sitzen in der Unterseite der Kniebeuge für ein paar Minuten, bewegen Sie vorsichtig, jeden morgen nach einem kurzen warm-up
  • ...schwere Kniebeugen mit einer Langhantel drei mal in der Woche
  • ...knallen in einer Kniebeuge für ein paar Sekunden ein Dutzend mal am Tag, greifen etwas für die balance, wenn ich musste
  • ...mit einem riesigen Gummi-band "Zahnseide" meine Hüftgelenke (siehe dieses video von Kelly Starrett ist die ausgezeichnete Mobilität-Projekt)
  • ...Einbeziehung leg swings (ziemlich genau wie diese) in alle meine warm-ups

Hocke-spezifischen Bewegungen

Mehr kürzlich, meine squat form wurde enorm verbessert durch die Nutzung einer Vielzahl von mobility-übungen und erstreckt sich, wie:

  • Taube prep-pose aus dem yoga, vor allem für die Gesäßmuskulatur
  • ein Ausfallschritt mit Arme nach oben (ähnlich wie bei einer yoga-Krieger-Posen), der vorne an der Hüfte Beugemuskeln
  • Kosaken-Kniebeugen, als eine Diagnose für die Knöchel, Hüfte und Oberschenkel
  • air squats mit Blick auf eine Wand, als eine Diagnose für den Rücken, Hüften, Gesäß, Knöchel, und alles andere, und auch als gute Vorbereitung Bewegung, um sich zu einer aufrechten Körperhaltung engagiert
  • was Catalyst Leichtathletik fordert, die "spiderman-Sprung", auch zu sehen im yoga für die Hüfte
  • overhead squats mit einem leichten Dübel, für Haltung und Rücken (diese sind wie eine "overwarmup", das ist -, Stanz-am Ziel vorbei, um sicherzustellen, dass alle Anforderungen für die regelmäßige Hocke sind darüber hinaus erfüllt)
+363
Gvaz 06.05.2013, 14:07:38

Ein lohnender Ansatz, mit dieser Art von Problemen ist, umkehren. Das heißt, wenn Sie wollte machen Sie sich so wund wie möglich, was würden Sie tun?

  • Sie würde einen Zeitraum von mindestens ein paar Wochen, wo Sie haben keine übung
  • Sie würde die übung(en) du bist nicht sehr vertraut mit
  • Sie würde sicherstellen, dass Sie beteiligt exzentrische Belastung
  • Sie würde nicht die Zeit nehmen, die Fortschritte der Bewegung. Sie würde springen; tun Sie Bälle an die Wand

Mit anderen Worten,

  • Menschen, die noch nie gearbeitet haben oder nicht gearbeitet haben in eine Weile, sind viel mehr an der Gefahr des Erhaltens DOMS als diejenigen, die konsequent trainieren
  • Wenn eine person hat eine Marke neue Bewegung, Sie sind mehr an der Gefahr von Muskelkater, als wenn Sie getan haben, die Bewegung konsequent
  • Konzentrischen nur und oder Isometrien nicht die Menschen so wund als Exzentriker (running down hill ist eine häufige Ursache DOMS, die in Studien (laufen macht Menschen mehr Wunden als das Radfahren))
  • Wenn die Bewegung nicht vertraut ist, / du bist ungeübte / er mit exzentrischen, können Sie noch vermeiden die Schmerzen nur tut die Bewegung sehr leicht z.B. Bankdrücken ohne Langhantel ist unwahrscheinlich, dass DOMS

Mit meinen Kunden die wichtigste überlegung ist die Einarbeitung. Jemand ist ganz neu? Sie wollen müssen Sie tun, ~50% von dem, was Sie tun könnten. Wenn Sie aus dem Fitnessstudio, ich sage Ihnen, "Wir wollen, dass Sie fühlen, wie Sie konnte gehen, tun das ganze Training wieder von vorne. Es sollte sein, dass einfach der erste Tag." Selbst dann, viele kommen wieder "Wow, ich bin überrascht, ich hatte einige Schmerzen mit."

Ich mache das gleiche, wenn jemand aus dem Urlaub wieder kommt.

Nach ein oder zwei Sitzungen, um in die Nut von der Bewegung, die Verschiedenheit von Schmerzen im Sturzflug nach unten. Allerdings, wenn Sie über Nacht Doppelzimmer jemand squat Volumen -wieder etwas, das der person nicht vertraut ist - die Verschiedenheit des DOMS gehen Sie Weg nach oben wieder.

Lange Geschichte kurz, Menschen, die konsequent die Ausbildung einer Bewegung-zwei mal pro Woche oder mehr - bekomme nur selten starke Schmerzen aus, die Bewegung.

+280
Maurice Moore 12.07.2017, 08:18:24

Nachdem ich einige der Forschung, dies ist mein Aktueller plan:

  • Eine einfache Sache, die ich tun kann, ist einfrieren eine Flasche Wasser, dann Rollen Sie unter meine Bögen für 5 Minuten mehrmals am Tag. Diese beiden Massagen und ices-er schmerzhaft Bögen.
  • Es sieht aus wie ich haben könnte, plantar fasciitis, das geht oft in drei bis vier Monaten. Ich bin der Planung über die Verwendung der Crosstrainer und Fahrrad, die sind ähnlich, aber nicht stress, meine Bögen, bis der Schmerz geht Weg.
  • Ich bin auch der Planung auf das sprechen zu einer Fußpflegerin über den Schmerz. An diesem Punkt, da neue Schuhe, Einlagen und athletische Band noch nicht geholfen, ich denke, die medizinische Aufmerksamkeit erforderlich sein.
+266
ostrom 17.06.2014, 14:36:47

Wir alle wissen, sollte man nicht dehnen kalt, aber für wie lange nach einem moderaten Training macht Ihr warm-up dauern?

Können Sie haben eine gute sich mehr als ein paar Stunden nach dem Training (ohne Aufwärmen zu tun, die Strecken wieder?).

+248
Fahad Ashraf 13.11.2011, 12:08:03

Ich würde check out dünner Merinowolle Socken oder synthetischen Socke speziell für den " Kühlung.' Merino-Wolle und bestimmte Kunststoffe ziehen sich den Schweiß von den Füßen und helfen, halten Sie Kühler. Im Allgemeinen sprechen. Zum Beispiel die Smartwool PhD Run (Ultra) Leuchtet oder Wigwam Ultra Kühlt.

Noch genauer gesagt ich würde schauen für thin double-layer-Socken, die hört sich dicker wahr. Aber zwei dünne Doppelschichten auch helfen, reduzieren die Reibung (eine Quelle von Wärme).

Ich bin teilweise auf die Wrightsock coolmesh II ist im moment für diesem Grund.

Wenn ändern Sie Ihre Socken zu etwas mehr Kühlung immer noch nicht hilft, dann würde ich die Schuld in die Schuhe.

+236
Chipmunk 19.05.2018, 12:54:00

Ich bin kein Experte auf dem laufen, so könnte es sein, dass jemand mehr Erfahrung wird beweisen, mich nicht falsch. Aber mein (hoffentlich intelligente) Vermutung wäre, dass es besser ist, sich zu "entspannen".

Wenn Sie laufen, die Hüften und die Schultern bewegen und diese aktivieren verschiedene Teile der Bauchmuskeln sowieso, ohne dass Sie groß drüber nachdenken zu müssen. Bewusste spannen, hätte meiner Meinung nach nicht die Leistung verbessern, es sei denn, du bist ein Experte für die Arbeit mit der Hüfte und Aktivierung/Entspannung der verschiedenen Muskeln in Ihrem Bauch unabhängig. ZB. können Sie aktivieren, rectus abdominis, während die Seiten vollständig entspannt ist, kann Sie die Spannung der einen Seite, während Sie sich die andere Seite usw. Wenn Sie nicht tun, diese dann werden Sie wahrscheinlich halten Sie alles angespannt, die Atmung erschwert, und drücken Sie Blut Weg aus dem Bauch (erhöhte Druck drückt Blut entfernt), das ist nicht gesund, Pflege für längere Zeiträume. Dieses video könnte besser erklären, was ich sage.

+232
Naveen Bhardwaj 22.07.2013, 12:37:29

Zuerst von allen, du bist bereits in guter Form für jemanden, der hatte eine sitzende Lebensweise.

Ich denke dein training ist gut, wie es ist.

Mein einziger Rat (ich habe versucht und getestet) ist, dass Sie konzentrieren sich auf die Kadenz in alle Ihre workouts. Versuche der Reduzierung der Zyklus-Zeit des Trainings. Die Verringerung würde schrittweise erfolgen. An einem gewissen Punkt, Ihre Routinen fühlen würde, wie die 'zweite Natur'. Dann können Sie erhöhen GEWICHTE, verbinden Routinen und verrückt mit Ihrem training.

Viel Glück!

Edit: bout tempi...

Die meisten der Arbeit outs haben ein tempo. Sie gehören in der Regel vier Ziffern. Betrachten Sie dieses Beispiel, das ich gerade gemacht: lassen Sie uns sagen Sie, das tempo für Bankdrücken ist 3110 (ich bin nicht sicher, ob dies der standard ist). Die erste Zahl 3 ist exzentrisch, oder senken, Komponente des Aufzugs. Die zweite Zahl 1 bezeichnet jede pause in der Mitte. Die Dritte Zahl 1 ist die konzentrische oder anheben, Komponente. Endlich, die vierte Zahl 0 kennzeichnet eine Unterbrechung an der Spitze. Einige tempi wurden standardisiert, aber Sie können immer die Arbeit mit dem tempo, das am besten Ihren bauen.

+171
Flubba 29.12.2016, 19:32:07

In einem sehr realen Sinne, man liest mehr in diese zahlen als da ist. In Erster Linie, unsere Körper sind entworfen, um effizient zu sein bei der Erhaltung Ihrer Bedienung. Das umfasst die Menge an Körperfett Sie haben, wie viel Energie es verbraucht, etc. Ihr Körper hat sich an die rund 2000 Kalorien, die Sie verbrauchen. An Ihrem aktivitätsgrad, Höhe und Gewicht, ich würde es nicht Wagen weit unten, dass alle, obwohl.

Es gibt ein paar wichtige ernährungsphysiologischen Richtlinien zu beachten:

  • Nicht alle Kalorien sind gleich. Kalorien aus protein-Quellen und Gemüse und nehmen mehr Energie zu absorbieren, und verursachen keine Extreme in die Reaktionen Ihres Körpers. Kalorien von Kuchen und zuckerhaltige snacks zu tun verursachen Extreme Reaktion Ihres Körpers, und sind kontraproduktiv.
  • Kalorien benötigt, um Muskeln aufzubauen. Neben einem reichhaltigen Angebot an protein, die Ihr Körper braucht Energie, um Muskeln aufzubauen. Einige dieser gezogen werden kann von Ihrem Körper Fett und den rest aus Ihrer Ernährung.
  • Balance Kohlenhydrate braucht mit der Lieferung. Überschüssige Kohlenhydrate, wenn Ihr Körper braucht Sie nicht führen, dass Sie speichern Energie als Fett. Jedoch, nach dem Training, Ihr Körper braucht Kohlenhydrate zum Auffüllen der Glykogenspeicher. Der trick ist, die richtige balance zu finden, was Sie brauchen, gegenüber, was Sie Essen. Zu viel und Sie packen auf Fett, zu wenig, und Sie gehen in Hunger-Modus. HINWEIS: Ketose-basierte Ernährung Gleichgewicht sehr niedrige Kohlenhydrate mit hohem protein-Aufnahme zu schützen, Ihre vorhandenen Muskelmasse.
  • Fett macht dich nicht Fett. Dieses counter-intuitive, wenig info, vielleicht lassen Sie Ihr Kopf Kokons. Im Grunde genommen, die einzige Gefahr in den hohen Fettgehalt ist, dass es füllt sich Ihre Kalorienbedarf schneller als entweder Kohlenhydrate oder Eiweiß (9 Cal/g anstelle von 4 Cal/g). So lange, wie Sie Ihren Proteinbedarf, der rest ist bis zu, wie Sie wollen, es auszugeben.

Also basierend auf die Beschreibung, wo Sie sind, meine Vermutung ist, dass Sie in solide Wartung. Sie werden nicht Fett zu verlieren oder zu gewinnen, ist es vorausgesetzt, alle Dinge die gleichen bleiben. Die Dinge ändern, müssen Sie Anpassungen vornehmen. Sie werden wahrscheinlich verbrauchen am unteren Ende des was ist nötig für den Körper. Die Erhöhung ein wenig kann nicht Schaden, Sie. Nur vorsichtig sein, was, erhöhen Sie Ihre Kalorien mit. Es ist nicht eine Lizenz für donuts hinzufügen zu Ihrer täglichen Ernährung.

+147
CrazyMenConnected 03.11.2013, 11:03:13

In den meisten Fällen ist es nicht so viel die Füße körperlich deutlich andere Struktur als es ist die Beinlänge und das Ungleichgewicht in der Beinmuskulatur verursachen leicht unterschiedliche Bewegungen in unterschiedlichen Füßen. Diese Probleme führen zu einer ineffizienten Laufenden Gang, auch wenn es ist nichts falsch mit den Füßen.

Sie können Folgendes tun, um das problem lösen -

  1. Überprüfen Sie für die Bein-Muskel-Ungleichgewichte - die Meisten Menschen haben eine stärkere Rechte Bein als das linke und Sie neigen dazu, unbewusst nutzen Sie ihn durch drücken härter oder mit dem linken Bein unter einem anderen Winkel von dem rechten Bein. In vielen Fällen einige Beinmuskeln sind stärker auf der linken als auf der rechten. Es kann viele Variationen zu diesem problem, die dazu führen können Sie Ihre Füße auf dem Boden anders oder ansonsten führen ineffiziente Gang. Das hier fix tun, denen bestimmte pilates-und ähnliche übungen mit einem erfahrenen trainer.

  2. Überprüfen Sie Ihre running-Haltung und Gang - Ein erfahrener trainer kann Videobands, den Sie ausführen, und analysieren Sie die Laufenden Gang und Haltung zu beraten, wie die Dinge zu ändern. Er kann arbeiten eng mit Ihren Pilatus Tauchlehrer zu kommen mit Bein-Muskel-Stärkung-übungen zur balance, die Dinge ein wenig, und verwenden Sie die optimale Gangart.

  3. Sport-Arzt, - Wenn in Ihrer region hat, gibt es Sport-ärzte, die haben spezielle Maschinen/Laufbänder, auf denen Sie laufen. Die Maschine zeichnet das Gangbild und die der Arzt analysieren kann es auf dem computer. Dies ist die bevorzugte und die meisten wissenschaftliche/analytische Methode, die ist sehr zu empfehlen für alle laufbegeisterten. Die ärzte können nur empfehlen Laufschuhe und übungen für Ihren konkreten Fall.

  4. Vereinfachen Sie die Schuhe - ich persönlich habe aufgehört, die over-engineered Schuhe mit dieser oder jener Unterstützung. Jetzt verwende ich Neutrale Schuhe mit minimalem (0-4mm) Ferse differenzielle. Sobald Sie versuchen, Sie und wenn Sie arbeiten, werden Sie nie sorgen über pronation und so Zeug. Die Idee, dass Sie verwenden sollten, zu viel "Unterstützung" nur, wenn Ihre Füße haben einige echte strukturelle Probleme, die Ihnen, sollten die Schuhe schützen Ihre Füße aus der Umgebung, aber nicht in der Art, wie Sie Ihre Füße natürlich arbeiten.

+95
Danny Siegel 23.02.2010, 12:18:32

Hintergrund:

Es gibt ständige reden darüber, wie die niedrigen rep-ranges zugunsten Stärke gewinnt, während die hohen rep-Bereichen Gunsten Größe Gewinne. Das ist zumindest der Allgemeine Konsens, so scheint es.

Während meiner letzten Sitzungen habe ich trat meine rep-Bereich von 3x8 und in 5x5. Aber ich dachte...

Frage:

Im Allgemeinen Stimmen wir zu, die auf die Auswirkungen der Anpassung des rep-range, aber was ist mit einstellen der set-range?

Zum Beispiel, was wäre die Auswirkungen gehen von einem 3x3-Schema, um eine 5x3 oder eine 8x3-Schema? (Für das Protokoll, dass Sätze x Wiederholungen. Nur um zu verhindern, dass jede mögliche Verwirrung.)

In diesem Fall könnte man wahrscheinlich heben ziemlich schwer für die ersten 3-4 sets (vorausgesetzt richtiges warm-up vor dem ersten Satz), und dann das Gewicht sinken leicht, während noch 3 Wiederholungen jeder Zeit.

Würden Sie wieder tun, Hypertrophie training?

+87
al al 07.08.2014, 23:09:33

Ich habe das einbeinige Kurzhantel Heben (SLDL) umfassend während der letzten Jahre zur Verbesserung der Laufeigenschaften. Meiner Meinung nach, es gibt eine richtige Technik, um diese übung, die motiviert ist durch das ZIEL der übung.

In meinem Fall ist das primäre Ziel dieser übung war die Verbesserung der seitlichen Stabilität und Gleichgewicht in den Knöchel, Knie und Hüfte, bei gleichzeitiger Erhöhung der Flexibilität. Das sekundäre Ziel war die Steigerung der Kraft.

Also, die "richtige" Technik ist eine, die am besten fördert die Entwicklung von Stabilität, Gleichgewicht und Flexibilität. Für mich, Fotos 1, 2 und 3 treffen sich alle meine definition von der "richtigen" Technik. In den Fotos 4 und 5 ist, kann die Person in der Lage sein, mehr Gewicht zu heben, aber Sie werden nicht immer die Stabilität und Flexibilität Vorteile.

Speziell empfehle ich die folgenden für diese übung:

  1. Halten Sie Rücken flach.
  2. Standbein leicht gebeugt.
  3. Während das "verbiegen" lassen Sie sich nicht das Bein gehoben droop nach unten (wie der Mann in Bild 4).
  4. Auf der recovery-phase jeder rep, versuchen, nicht zu lassen, die abgehobene Fuß den Boden berühren, so dass Sie das balancieren auf einem Fuß für den ganzen Satz (das ist schwieriger als es klingt).
  5. Verwenden Sie leichte GEWICHTE (oder gar keine GEWICHTE), bis Sie einen vollständigen Satz, ohne zu verlieren Ihre balance und pflegen Sie gute form im gesamten.
  6. Lassen Sie sich nicht die GEWICHTE ruhen auf dem Boden, während die "Kurve".

(1) und (2) Förderung einer guten Flexibilität. (3) bis (6) die Förderung von Stabilität und Gleichgewicht.

Die Tendenz, wenn wir müde oder faul ist um hängen, das Bein gehoben und/oder die GEWICHTE ruhen auf dem Boden, während der Biege-Teil der übung. Die andere Tendenz ist die Verwendung von zu viel Gewicht, was in der Folge von uns verlangt, legen Sie die abgehobene Fuß auf dem Boden zwischen den Wiederholungen.

Ich betone nicht über GEWICHTE in einer hand oder in beiden. . . Ich sage es Schalter nach oben, um einige Variabilität in der Bewegung.

Meine besten Vorschläge zur Behebung dieser Fehler sind 1) verwenden Sie keine Gewicht (zumindest beim ersten), und 2) mit einem Spiegel Ihren Rücken und hob Bein sollte parallel zum Boden sein während der "bend" - Teil der übung.

ZUSAMMENFASSUNG

  • Fotos 1 - 3 die richtige Technik.
  • Die richtige Technik ist motiviert durch die Entwicklung seitliche Stabilität und Gleichgewicht in den Knöcheln, Knien und Hüften.
  • Häufige Fehler: zu viel Gewicht, herabhängenden Bein, Vermietung GEWICHTE rest auf den Boden und hob den Fuß auf den Boden zwischen den Wiederholungen.
  • Technik-Updates: das Gewicht Verlieren, verwenden Sie einen Spiegel.

Durch deine Art und Weise, meine Laufenden form verbessert sich merklich im letzten Jahr Dank in keinem kleinen Teil zu dieser übung.

+29
Joel Griffiths 20.12.2011, 22:06:28

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